Springa 10 km på 6 veckor Löpprogram: Spring 10 km. Kanske kan du redan springa 5 km eller en halvtimme i sträck – men vill kunna springa längre distanser. Här hittar du ett löpprogram med ljudfiler som förbättrar din form, så att du efter 12 veckor enkelt kan springa 10 kilometer. 1 spring 1 mil på 10 veckor 2 Tänk på! Lyssna på vad din kropp berättar för dig och använd ledtrådarna till att bestämma hur mycket du anstränger dig. Använd guiden nedan som en fingervisning och reflektera efter varje pass över vad som fungerar för dig! Börja springa - från 0 till 5 km på 6 veckor. 3 löpprogram 10 km nybörjare 4 Träningsplan för 10K. 10 kilometer är en av de populäraste löpdistanserna i världen. För att klara den krävs en kombination av snabbhet och uthållighet. Därför kommer du att få springa långlöpningspass som utmanar dig, intervaller som taggar dig och återhämtningsrundor som gör dig starkare. 5 Spring 10 km om 12 veckor Det är självklart en tuff utmaning att gå från 0 till 10 km på bara tre månader, men med rätt träningsupplägg kan man faktiskt klara av det. 7 december 6 Med hjälp av schemat till höger kan du använda din nuvarande miltid för att räkna ut vilken ungefärlig tid du skulle kunna göra på längre distanser – självklart under förutsättning att du tränar målinriktat. Sätt in 5- eller kilometerstiden i tabellen och se resultatet. Tabellen bygger på det som kallas Riegels formel. 7 träningsprogram 10 km 55 min 8 Grön är för dig som vill kickstarta din löpning för att klara av att. 9 Blå passar kanske för den som redan är igång och som redan nu klarar milen på en timme. 10 Pass 1: Gå eller jogga i 10 min. Spring 1 km, vila/gå på stället 2 min och gör samma sak igen tills du sprungit totalt 4 km. Pass 2: Träna något du väljer själv i minst 30–40 min. Gör 5 styrke-övningar. Pass 3: Gå 5 min och jogga sedan lugnt i 5 km!. 12